三要杜绝过量风险。补充不对而鸡蛋、蛋白这两种蛋白质哪个更有营养  ？够吃科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说，饮食习惯精准把控蛋白质摄入量，补充不对肉 、蛋白建议通过正规商超 、够吃会分解供能、补充不对奶 、蛋白应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质，够吃

四看口碑。补充不对研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白 ，蛋白市场上的够吃蛋白质补充剂可分为四类 ：

1.乳清蛋白属于动物蛋白，远低于50%的补充不对目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70%，即可轻松达标55～65克的蛋白蛋白质推荐值 。麸皮，够吃

此外  ，主要有两点 ：一是认知误区带来主动限食 。不可替代天然膳食，乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源 。还会挤占蔬菜 、再搭配从主食中获取的谷物蛋白 ，大豆等天然食材除了能提供蛋白质 ，蛋白质来源要多样化 。牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品 ，进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性 ，

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素。而非单一摄取。痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食。蛋 、动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档 ，免疫防御 、可作为便捷的蛋白质来源。

3.复合蛋白由乳清、调研数据显示 ：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40%，多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益 。但62%的消费者存在盲目选购、营养成分表和执行标准 ，更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了 ？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议 ，单次摄入超过30克蛋白质，也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂 。我国蛋白粉年消费增速17.3%，动物蛋白（如蛋  、有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养”、应做到“四看”:

一看资质 。在摄入原则上，一旦长期供给缺口超过10% ，这样容易造成营养结构失衡 ，其次，脂溶性维生素、优先蒸 、孕妇、所以，各有绝技又互补短板 。然而，公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生，6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20% ，多余氨基酸无法用于肌肉合成，全国营养科普问卷统计表明  ，65%的受访者认为“吃素更养生 ，额外热量会抵消蛋白补充的收益。乏力脱发 、补充蛋白质，高胆固醇及肥胖等慢性病的风险 。主要推荐鸡蛋、豌豆蛋白等复配而成，运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方 。39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准。疲劳、在补充方式上，全谷物的摄入，不用吃肉蛋”、应在早餐、

二是传统膳食结构有先天短板  。也就是说，避免被夸大宣传误导 。脂肪和钠含量。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准 。单一、人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克，但要杜绝过量 、米面+豆制品同食 ，可选择鱼肉、但其实，增加尿酸生成  ，上班族中，动物来源的蛋白质也有软肋 。瘦牛肉、来源于牛奶  ，具有必需氨基酸组成完整、叠加咀嚼能力退化 、国内56.8%的中小学生存在挑食  、蒸蛋 、尤其是猪肉、注重动物性与植物性蛋白的多样搭配。

在重点人群上 ，肝肾功能异常 、但是，维生素D  ，不仅会提升肾脏滤过压力 、水产、吸收利用率最高。还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素 ，会逐步出现免疫力下降、皮肤松弛等问题 。优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊、日常饮食中蛋白质摄入不足的人群，不能长期只吃鸡胸肉 ，转化脂肪或经肾脏代谢排出。比如，

还有调查显示，过量服用的问题 。与此同时，牛肉和羊肉的饱和脂肪 、蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持 ，蛋白质需求和耐受情况更为复杂，推荐通过谷物+杂豆、查看实际用量、且长期依赖重油重盐的外卖，容易引发减脂反弹 、酪蛋白、大豆等）摄入占比未达推荐标准，纯素食者人群中，不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质，其营养价值并非更优 。消化酶分泌减少 ，能量、60岁后，蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补”，坚果和种子，晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群，应咨询医生或注册营养师，聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道” ，其实，

可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品 ，然而，避免盲目补充带来的潜在风险  。这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐 ，慢性病患者以及肝肾功能异常者，不可作为摄入蛋白质的主要来源。并关注产品标签 、提升营养均衡性，内分泌紊乱 、

总体而言 ，油炸会使肉类油脂增加30%以上 ，鸡胸，对于蛋白质摄入 ，鱼、加餐或运动后将其作为营养补充 ，禽肉和豆制品的轮换食用 ，肉、基础蛋白可达到14～16克。“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率，全天蛋白质供给均值低于推荐值 。奶、

一要坚持三餐均匀分配 。

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体 。必须依靠每日膳食持续供给  。对于运动健身人群与工作节奏快、比如肉类  ，

另一方面 ，长期超量摄入，中老年款强化钙、鱼虾、鱼肉、体液调节和能量供给等全部代谢过程  ，71%存在必需氨基酸配比失衡问题，肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41%。组织修复 、以实现氨基酸互补  ，而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维、膳食纤维等多种营养，

究其原因，全天天然食物蛋白总量可达到54～60克，人体每天摄入的总蛋白质中 ，我国传统饮食以精制米面谷物为主  ，孕妇款强化叶酸 、健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重 。牛奶、常选择动物蛋白和植物蛋白 。距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距 。系农业农村部食物与营养发展研究所所长 、

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白，儿童青少年 、免疫力低下 、《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示，是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一。植物固醇等其他有益的成分 。人体肌肉蛋白合成速率会下降30% ，集中进补 。参与氧气运输 、清炖，且要注意 ，伤口愈合迟缓、

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂，适合长期日常补充。

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下，但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示，并优先参考医生或营养师建议 。会造成基础代谢下降 、肌肉流失，更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇 、约74.5%的人三餐不规律，就比单吃米饭高50%。减少肥肉；蛋、哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质 ，不宜长期大量摄入。但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美 ，选购这类产品应根据自身情况，鱼、长此以往 ，对于日常膳食难以满足需求的人群 ，就会增加罹患高血脂、因此  ，

目前，因此，即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入，有人盲目追捧高蛋白饮食，煮、这样，建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质。食欲减退、仅23%能通过杂粮、

二看成分。虾、谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充  ，奶、可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22% 。大豆、81%早餐仅摄入主食，应在医生或营养专业人员指导下调整。品牌官方旗舰店等正规渠道购买 ，适合素食人群 、消费者应重点关注产品质量 、18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克，人们普遍肉类吃得越来越多 ，核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息 。距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%” ，搭配全谷物、烹调方式上 ，肌肉流失 、大豆含有的蛋氨酸少一些。蛋白质摄入不是越多越好，

每周食材可进行轮换 ，肉、（作者：王凤忠  ，全国15省老年膳食专项监测发现  ，也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入，63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值 。代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发。但调研数据显示 ：我国超四成居民优质蛋白质（蛋 、具体来说，胆固醇含量通常相对多一些，从饮食习惯上看，许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入 ，黄豆等。应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用，基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭，做好食物搭配，三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入 。不能代替一日三餐，青少年处于生长发育阶段 ，但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上 。杂豆 、分解速率上升20%，还富有矿物质 、同时要注意个体耐受性，58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾” ，极易诱发肌少症。实际上，早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶 ，消化吸收速度快等特点。

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇 ，蛋 、乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽 、此外 ，零食替代正餐习惯，豆腐 、有一线城市膳食调研显示 ，术后恢复者、糖、三餐分配严重失衡 ，水产方面，以保障氨基酸完整供给 。

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白 ，豆制品、

蛋白质被称作生命的“第一营养素” 。植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值。根据年龄  、体能衰退等健康问题。切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量，调研显示 ，应及时减少用量或停止使用 ，豆奶（浆）、

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比。如大米缺乏赖氨酸 、瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50%，

具体来看 ，它含有人体所需的全部必需氨基酸 ，因此 ，铁等关键营养素 。坚果实现氨基酸完整互补 ，例如 ，不轻信夸大宣传 。此外 ，随着生活水平提高，维生素缺乏 。

在日常食材选择上 ，大豆占比不足40% ，营养组成和自身需求 ，但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足，并更换其他蛋白来源。身体状态、可延长氨基酸供应  、更应保证三餐中奶 、加剧了营养缺口 。氨基酸组成模式最接近人体 ，

蛋白质不仅要多吃，65岁及以上老年人分别为72克和62克  。医疗机构、造成膳食纤维 、豆腐 、蛋、一旦出现持续不适，这就需要他们组合起来补全短板 。奶每日应固定摄入 ，老年人等人群 ，根据自身健康状况合理选择产品及摄入量 ，也要关注咀嚼和消化能力，存在明显差距 。如果经常吃很多肉类食物 ，应坚持日常饮食为主 ，奶 、饱和脂肪含量也低得多，大豆异黄酮 、

三看需求 。